top of page
  • Annika M

Palautumista tukeva nousujohteinen kestävyysharjoittelu - peruskuntoilusta palautumista

Päivitetty: 20. syysk. 2022


”Hitaasti etenemällä pääsee nopeammin perille” – Hanna Markuksela kertoo keskustellessamme.

Tämä pätee moneen asiaan, kun halutaan muuttaa jotain tai luoda uutta – myös kestävyyskunnon kasvattamiseen, palautumiskyvyn lisäämiseen ja vireystilan säätelyyn. Näitä asioita käsittelen yhdessä Hannan kanssa tässä blogisarjan artikkelissa, josta tulee kaksiosainen.

Sain tälläkertaa blogiini vieraakseni Hanna Markukselan, joka on psykologi, keho-orientoitunut psykoterapeutti, tietokirjailija, ravintovalmentaja sekä pienen lapsen itsellinen äiti.











MITEN KEHITTÄÄ KESTÄVYYSKUNTOAAN FIKSUSTI - NIIN ETTÄ SE TUKEE PALAUTUMISTA JA JAKSAMISTA?


Kun harjoittelun tavoite on kasvattaa palautumiskapasiteettia, eli laskea leposykettä ja nostaa sykevälivaihtelua, tarvitaan runsaasti matalan tehon liikuntaa. Fiksuja keinoja toteuttamiseen, että kehitetään sitä mitä halutaan, eikä mennä peppu edellä puuhun. Tähän tulee avuksi tutkittu tieto - sillä saadaan harjoittelusta fiksua, tottakai yhdistämällä henkilökohtaisiin asioihin, persoonaan, kokonaisuuteen. Kehittävä harjoittelu on teholtaan ja määrältään nousujohteista & vaihtelevaa ja se motivoi harjoittelemaan (lisäten esim. itsevarmuutta ja intoa).


Tämä vaatii myös ymmärrystä siitä, että tavoitteiden saavuttamiseksi (parempi kestävyskunto = parempi palautuminen) kehitystä täytyy tapahtua myös siellä, missä se ei oikeastaan tunnut.






Tämä tarkoittaa esim. kävelyä luonnossa, jossa maastossa voi olla vaihteluakin, sauvakävelyä, rauhallista hiihtoa tai uintia (jos tekniikka on sillä tasolla, että meno on taloudellista ja syke pysyy riittävän matalana), rauhallista pyöräilyä – tai esim. jooga flow, kevyempi pilatesharjoitus, liikkuvuusharjoittelu tms.


Tämän tyylinen kevyt liikunta ei varsinaisesti tunnu lihaksissa tai keuhkoissa, syke ei nouse, kuin hetkellisesti jos on vaikkapa ylämäki - mutta ei pitkäksi aikaa, ettei mennä harjoituksen kokonaisuudessa vauhtikestävyyden puolelle (ellei se ole tarkoitus) eli oikeastaan missään muualla ei kuulu tuntua kuin mielessä 😊 Hyvä fiilis, liikkeestä ja liikunnasta nauttiminen on se missä saa ja kuuluu tuntua.




Tämä on se, joka hämää – ja siksi kestävyysharjoittelun yleisin virhe on se, että tehdään harjoitukset liian kovaa. Peruskuntolenkit muuttuvat vauhtikestävyydeksi, tai sen sijaan tehdäänkin vahingossa maksimikestävyysharjoitukseksi.

”voiko tästä olla hyötyä, kun eihän tämä tunnu missään” ”ei kai ny lapsen kanssa ulkoilu (vaunulenkit, pulkkamäki, taaperon hiihto…) voi olla treeniä” ”onko koiran kanssa kävely muka treeniä”


=> KYLLÄ – SE ON JUST SITÄ MIKÄ EI TUNNU, mitä tarvitaan, mistä on hyötyä, mitä suurin osa harjoittelusta pitäisi olla jokaisella. Jonka arvostus saattaa unohtua. Peruskuntoilu on yleensä aliarvostettua. Jos on tottunut treenaamaan kovaa, haetaan kehitystä usein väärästä päästä, tehdään entistä kovempaa. Peruskuntoilu kun ei ole niin mediaseksikästä. PYH – haluan muuttaa tätä! Se tuo niin valtavasti hyvää kaikille meistä! Hyvää mieltä ja lisäten jaksamista.





Moni ymmärtää sen, ettei talon rakennustakaan aloiteta katosta – vaan hyvistä kestäväistä perustuksista, jotka tehdään huolella. Se on fiksua harjoittelua, ja sitä on peruskuntoilu. Sitä tarvitaan, että kunto voi kasvaa.





LIIKUNTAA SOPIVASTI = TERVEYTTÄ JA PALAUTUMISTA EDISTÄVÄÄ

Sopiva määrä sopivan kuormittavaa liikuntaa tukee terveyttä ja edistää palautumista. Tämä tarkoittaa liikuntaa, jota harrastetaan riittävän usein ja riittävän pitkään, mutta ei liikaa – pääasiassa maltillisella teholla. Kunnon kasvamiseksi tarvitaan myös hengästyttävää liiketta – suhteessa sitä tulisi olla vain pieni murto-osa ja siinä edetään myös kunnon kasvamisen mukaan. Harjoitusten tehoja nostetaan todella maltillisesti, kun asiat tehdään fikusti.



KESTÄVYYSKUNTOILUN HYÖTYJEN AIKAJANA


Välitön vaikutus, jota jo yhdellä kerralla voi saada, ja jonka vaikutus kestää noin 2 vrk - Sopivan kuormitustason liikunta virkistää välittömästi mieltä ja parantaa unenlaatua. Etenkin, jos sen yhdistää luontoon, voi tehostaa vaikutusta. Huomioitavaa on, että tehokkuus ei läheskään aina tarkoita sitä, että treeni päättyy lattialla makaamiseen tai tarvii puuskuttaa tai ettei pääse pöntölle tai yleesäkin että lihaksiin tulisi kipuja treenin jälkeen. Tehokkuus saattaa mielestäni ehkä olla hieman väärin ymmärretty tai käytetty sana? – Tehokasta voi olla myös malttaminen, rauhoittaminen, tuntuma yms – jos se tuo tarkoituksenmukaisuuta. Jo 10min ulkoilusta on hyötyä näiden kannalta – on hyvin todennäköistä, että unenlaatu paranee, aineenvaihdunta vilkastuu, mieli virkistyy ja stressin hallinnan tunne lisääntyy. Jos tavoitteena on palautumiskapasiteetin ja kunnon kasvattaminen, tarvitaan nousujohteista harjoittelua, eli mm. määrää ja kestoa kasvatetaan pikkuhiljaa. Kehittävä lenkki kannattaa olla +30min. Jos voimavarat on vähissä, se 10min riittää oikein hyvin useammin toistettuna – huomion arvoista on tunnistaa omat voimavarat, ettei vahingossa pahenna tilannettaan – kovemmat tehot odottavat, jos on palautumisen kanssa haasteita. Se on fiksua!


Ajan kanssa tuleva vaikutus + 2kk harjoittelulla - Säännöllinen, fiksu harjoittelu alkaa tuoda etuja jo 2kk jälkeen. Tämä voi näkyä matalampana leposykkeenä ja hyvinä yöunina, joiden laatu on parantunut. Todennäköisesti saat herätä virkeämpänä ja arki ei tunnu niin kuormittavalta. Myös terveyshyötyjä alkaa näkyä muuallakin kuin mielessä. Kohtalaisesti koholla oleva verenpaine alkaa laskea. - 3kk jälkeen alkaa kehittyä hapenkuljetuselimistö. Maksimaalinen hapenottokyky kasvaa. Liikunnassa jaksaa paremmin, se ei tunnu niin rasittavalta ja helpottuu. - 3+ kk harjoittelulla saavutetaan mm paremmat veren rasva-arvot, hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyky kehittyy, liikunta tulee taloudellisemmaksi jne.






VÄLTÄ YLEISET VIRHEET JA LIIKU FIKSUSTI


Yleistä on, että treenataan liian kovaa: liian kovilla tehoilla tai liian pitkään. Tämä voi johtaa siihen, että kehitys hiipuu tai pysähtyy. Yksikin liian kova treeni voi heikentää unta, jos kuormitus on liikaa. Kun kovatehoista liikuntaa edelleen jatketaan, alkaa unenlaatu kärsiä pahemmin eikä keho ehdi enää palautua kuormituksesta.
Lisäksi liian kovaa treenaaminen vaikuttaa mieleen – se voi heikentää itseluottamusta, laskea motivaatiota ja vaikuttaa mielialaan negatiivisesti.

Jos kehon ja mielen oireiluun ei havahduta ajoissa on riskinä ajautua uupumukseen, ylikuntoon tai muihin terveysongelmiin – myös aloittelevalle kuntoilijalle voi käydä näin, tai innostuneelle, tai suorittajalle. (En voi kylliksi painottaa kehonkuuntelun taitoa ja sopivaa joustoa & rentoutta sopivan suunnitelmallisuuden ohella.)


Liika liikunta tai liian kova liikunta heikentävät kumpikin terveyttä.

Kehon puolustusjärjestelmä häiriintyy, infektiot iskevät herkemmin ja keho altistuu rasituskivuille ja -vammoille.


Valmiiden ohjelmointien riskit esim. lehdissä (tai kelloissa) on usein siinä, että harjoittelu ei kehitä sitä mitä on haluttu, useissa tällaisissa ohjelmissa tehoalueet ovat liian kovat, eikä harjoittelu tuota haluttua tulosta, vaan kehitys joko hidastuu tai lakkaa jossain vaiheessa, ellei motivaatio sitä tyssää sitä ennen. Jos tavoittelee fiksua kehitystä kunnon kanssa ja haluaa tukea palautumistaan, tämä tie ei välttämättä ole kovinkaan hyvä. Etenkään pidemmän päälle.


Moni aloittaa hölkkäkauden ja päättää sen jo parin lenkin jälkeen, kun on raskasta eikä huvita tai liian kovan ohjelman takia noudattaminen tuntuu hankalalta. Tai kausi katkeaakin kipuihin kun rasitusta tuleekin kerralla liikaa – mitä jos ens kerralla tekisit fiksusti?


Oma persoonallisuus on myös hyvä tunnistaa. Innostunut tarvitsee parikseen malttia ja mindsettiä olisi hyvä kehittää samalla. Voi pohtia esim. mitä tapahtuu, jos teen innon mukaan? Mitä tapahtuu, jos maltan ja teen fiksusti? Tai jos alkaa helposti kärsimään motivaation puuteesta, voi tavoitteen kirkastaminen ja sen sisäsyntyisen merkityksellisyyden löytäminen yhdessä fiskun harjoittelun kanssa olla avain motivaation säilymiseen.