Palautumista tukeva nousujohteinen kestävyysharjoittelu

Updated: Feb 11


”Hitaasti etenemällä pääsee nopeammin perille” – Hanna Markuksela kertoo keskustellessamme.

Tämä pätee moneen asiaan, kun halutaan muuttaa jotain tai luoda uutta – myös kestävyyskunnon kasvattamiseen, palautumiskyvyn lisäämiseen ja vireystilan säätelyyn. Näitä asioita käsittelen yhdessä Hannan kanssa tässä blogisarjan artikkelissa, josta tulee kaksiosainen.

Sain tälläkertaa blogiini vieraakseni Hanna Markukselan, joka on psykologi, keho-orientoitunut psykoterapeutti, tietokirjailija, ravintovalmentaja sekä pienen lapsen itsellinen äiti.






MITEN KEHITTÄÄ KESTÄVYYSKUNTOAAN FIKSUSTI - NIIN ETTÄ SE TUKEE PALAUTUMISTA JA JAKSAMISTA?


Kun harjoittelun tavoite on kasvattaa palautumiskapasiteettia, eli laskea leposykettä ja nostaa sykevälivaihtelua, tarvitaan runsaasti matalan tehon liikuntaa. Fiksuja keinoja toteuttamiseen, että kehitetään sitä mitä halutaan, eikä mennä peppu edellä puuhun. Tähän tulee avuksi tutkittu tieto - sillä saadaan harjoittelusta fiksua, tottakai yhdistämällä henkilökohtaisiin asioihin, persoonaan, kokonaisuuteen. Kehittävä harjoittelu on teholtaan ja määrältään nousujohteista & vaihtelevaa ja se motivoi harjoittelemaan (lisäten esim. itsevarmuutta ja intoa).


Tämä vaatii myös ymmärrystä siitä, että tavoitteiden saavuttamiseksi (parempi kestävyskunto = parempi palautuminen) kehitystä täytyy tapahtua myös siellä, missä se ei oikeastaan tunnut.


Tämä tarkoittaa esim. kävelyä luonnossa, jossa maastossa voi olla vaihteluakin, sauvakävelyä, rauhallista hiihtoa tai uintia (jos tekniikka on sillä tasolla, että meno on taloudellista ja syke pysyy riittävän matalana), rauhallista pyöräilyä – tai esim. jooga flow, kevyempi pilatesharjoitus, liikkuvuusharjoittelu tms.


Tämän tyylinen kevyt liikunta ei varsinaisesti tunnu lihaksissa tai keuhkoissa, syke ei nouse, kuin hetkellisesti jos on vaikkapa ylämäki - mutta ei pitkäksi aikaa, ettei mennä harjoituksen kokonaisuudessa vauhtikestävyyden puolelle (ellei se ole tarkoitus) eli oikeastaan missään muualla ei kuulu tuntua kuin mielessä 😊 Hyvä fiilis, liikkeestä ja liikunnasta nauttiminen on se missä saa ja kuuluu tuntua.




Tämä on se, joka hämää – ja siksi kestävyysharjoittelun yleisin virhe on se, että tehdään harjoitukset liian kovaa. Peruskuntolenkit muuttuvat vauhtikestävyydeksi, tai sen sijaan tehdäänkin vahingossa maksimikestävyysharjoitukseksi.

”voiko tästä olla hyötyä, kun eihän tämä tunnu missään” ”ei kai ny lapsen kanssa ulkoilu (vaunulenkit, pulkkamäki, taaperon hiihto…) voi olla treeniä” ”onko koiran kanssa kävely muka treeniä”


=> KYLLÄ – SE ON JUST SITÄ MIKÄ EI TUNNU, mitä tarvitaan, mistä on hyötyä, mitä suurin osa harjoittelusta pitäisi olla jokaisella. Jonka arvostus saattaa unohtua. Peruskuntoilu on yleensä aliarvostettua. Jos on tottunut treenaamaan kovaa, haetaan kehitystä usein väärästä päästä, tehdään entistä kovempaa. Peruskuntoilu kun ei ole niin mediaseksikästä. PYH – haluan muuttaa tätä! Se tuo niin valtavasti hyvää kaikille meistä! Hyvää mieltä ja lisäten jaksamista.





Moni ymmärtää sen, ettei talon rakennustakaan aloiteta katosta – vaan hyvistä kestäväistä perustuksista, jotka tehdään huolella. Se on fiksua harjoittelua, ja sitä on peruskuntoilu. Sitä tarvitaan, että kunto voi kasvaa.





LIIKUNTAA SOPIVASTI = TERVEYTTÄ JA PALAUTUMISTA EDISTÄVÄÄ

Sopiva määrä sopivan kuormittavaa liikuntaa tukee terveyttä ja edistää palautumista. Tämä tarkoittaa liikuntaa, jota harrastetaan riittävän usein ja riittävän pitkään, mutta ei liikaa – pääasiassa maltillisella teholla. Kunnon kasvamiseksi tarvitaan myös hengästyttävää liiketta – suhteessa sitä tulisi olla vain pieni murto-osa ja siinä edetään myös kunnon kasvamisen mukaan. Harjoitusten tehoja nostetaan todella maltillisesti, kun asiat tehdään fikusti.



KESTÄVYYSKUNTOILUN HYÖTYJEN AIKAJANA


Välitön vaikutus, jota jo yhdellä kerralla voi saada, ja jonka vaikutus kestää noin 2 vrk - Sopivan kuormitustason liikunta virkistää välittömästi mieltä ja parantaa unenlaatua. Etenkin, jos sen yhdistää luontoon, voi tehostaa vaikutusta. Huomioitavaa on, että tehokkuus ei läheskään aina tarkoita sitä, että treeni päättyy lattialla makaamiseen tai tarvii puuskuttaa tai ettei pääse pöntölle tai yleesäkin että lihaksiin tulisi kipuja treenin jälkeen. Tehokkuus saattaa mielestäni ehkä olla hieman väärin ymmärretty tai käytetty sana? – Tehokasta voi olla myös malttaminen, rauhoittaminen, tuntuma yms – jos se tuo tarkoituksenmukaisuuta. Jo 10min ulkoilusta on hyötyä näiden kannalta – on hyvin todennäköistä, että unenlaatu paranee, aineenvaihdunta vilkastuu, mieli virkistyy ja stressin hallinnan tunne lisääntyy. Jos tavoitteena on palautumiskapasiteetin ja kunnon kasvattaminen, tarvitaan nousujohteista harjoittelua, eli mm. määrää ja kestoa kasvatetaan pikkuhiljaa. Kehittävä lenkki kannattaa olla +30min. Jos voimavarat on vähissä, se 10min riittää oikein hyvin useammin toistettuna – huomion arvoista on tunnistaa omat voimavarat, ettei vahingossa pahenna tilannettaan – kovemmat tehot odottavat, jos on palautumisen kanssa haasteita. Se on fiksua!


Ajan kanssa tuleva vaikutus + 2kk harjoittelulla - Säännöllinen, fiksu harjoittelu alkaa tuoda etuja jo 2kk jälkeen. Tämä voi näkyä matalampana leposykkeenä ja hyvinä yöunina, joiden laatu on parantunut. Todennäköisesti saat herätä virkeämpänä ja arki ei tunnu niin kuormittavalta. Myös terveyshyötyjä alkaa näkyä muuallakin kuin mielessä. Kohtalaisesti koholla oleva verenpaine alkaa laskea. - 3kk jälkeen alkaa kehittyä hapenkuljetuselimistö. Maksimaalinen hapenottokyky kasvaa. Liikunnassa jaksaa paremmin, se ei tunnu niin rasittavalta ja helpottuu. - 3+ kk harjoittelulla saavutetaan mm paremmat veren rasva-arvot, hermo-lihasjärjestelmän voimantuottokyky kehittyy, liikunta tulee taloudellisemmaksi jne.






VÄLTÄ YLEISET VIRHEET JA LIIKU FIKSUSTI


Yleistä on, että treenataan liian kovaa: liian kovilla tehoilla tai liian pitkään. Tämä voi johtaa siihen, että kehitys hiipuu tai pysähtyy. Yksikin liian kova treeni voi heikentää unta, jos kuormitus on liikaa. Kun kovatehoista liikuntaa edelleen jatketaan, alkaa unenlaatu kärsiä pahemmin eikä keho ehdi enää palautua kuormituksesta.
Lisäksi liian kovaa treenaaminen vaikuttaa mieleen – se voi heikentää itseluottamusta, laskea motivaatiota ja vaikuttaa mielialaan negatiivisesti.

Jos kehon ja mielen oireiluun ei havahduta ajoissa on riskinä ajautua uupumukseen, ylikuntoon tai muihin terveysongelmiin – myös aloittelevalle kuntoilijalle voi käydä näin, tai innostuneelle, tai suorittajalle. (En voi kylliksi painottaa kehonkuuntelun taitoa ja sopivaa joustoa & rentoutta sopivan suunnitelmallisuuden ohella.)


Liika liikunta tai liian kova liikunta heikentävät kumpikin terveyttä.

Kehon puolustusjärjestelmä häiriintyy, infektiot iskevät herkemmin ja keho altistuu rasituskivuille ja -vammoille.


Valmiiden ohjelmointien riskit esim. lehdissä (tai kelloissa) on usein siinä, että harjoittelu ei kehitä sitä mitä on haluttu, useissa tällaisissa ohjelmissa tehoalueet ovat liian kovat, eikä harjoittelu tuota haluttua tulosta, vaan kehitys joko hidastuu tai lakkaa jossain vaiheessa, ellei motivaatio sitä tyssää sitä ennen. Jos tavoittelee fiksua kehitystä kunnon kanssa ja haluaa tukea palautumistaan, tämä tie ei välttämättä ole kovinkaan hyvä. Etenkään pidemmän päälle.


Moni aloittaa hölkkäkauden ja päättää sen jo parin lenkin jälkeen, kun on raskasta eikä huvita tai liian kovan ohjelman takia noudattaminen tuntuu hankalalta. Tai kausi katkeaakin kipuihin kun rasitusta tuleekin kerralla liikaa – mitä jos ens kerralla tekisit fiksusti?


Oma persoonallisuus on myös hyvä tunnistaa. Innostunut tarvitsee parikseen malttia ja mindsettiä olisi hyvä kehittää samalla. Voi pohtia esim. mitä tapahtuu, jos teen innon mukaan? Mitä tapahtuu, jos maltan ja teen fiksusti? Tai jos alkaa helposti kärsimään motivaation puuteesta, voi tavoitteen kirkastaminen ja sen sisäsyntyisen merkityksellisyyden löytäminen yhdessä fiskun harjoittelun kanssa olla avain motivaation säilymiseen.





Päästetään Hanna vieraskynään kertomaan vireystilasta ja älyteknologiasta:


AVUKSI ÄLYTEKNOLOGIA


Jokainen tietää teoriassa, että omaa kehoa täytyy kuunnella ja harjoitella juuri sopivalla tasolla. Tämä on kuitenkin helpommin sanottu kuin tehty, varsinkin kiireisessä nykymaailmassa.


(Annikan aiemmista stressiä käsittelevistä artikkeleita, joita onkin kertynyt yhteensä jo neljä osaa, pääset lukemaan mm. täältä)


Ihmisten välillä on suuria eroja siinä, kuinka vahva kunkin keho-mieliyhteys. Harjaantunut itsensä kuuntelija tunnistaa nopeasti kehonsa palautumistarpeen ja vastaa siihen keventämällä harjoitteluaan siinä missä kehonsa viestit sivuuttamaan oppinut puskee eteenpäin väkisin, sykkeet maksimissa.

Suuria eroja on myös siinä mikä toimii palauttavana tekemisenä ja olemisena itse kullekin. Yksi saa eniten rauhaa ihmisten näkemisestä, toinen erakoitumisesta ja kolmas näiden sopivasta yhdistelmästä.


Yksilöllisiä eroja on myös siinä, onko hermosto enemmän taipuvainen parasympaattiseen eli rauhalliseen vai sympaattiseen eli ylivirittyneempään aktivaatiotilaan. Jälkimmäiseen ryhmään kuuluvat joutuvat tekemään selkeästi enemmän töitä palautumisensa eteen eikä heidän palautumisensa käynnisty yhtä nopeasti.


Stressimittausanalyyseja vuosien varrella runsaasti tarkisteltuani ovat nämä erot havainnollistuneet erittäin hyvin. Jonkun päivä voi olla haastavissakin työtehtävissä palauttavaa ja rentoutuminen käynnistyy nopeasti sohvalla pötkötellen. Illalla nukkumaan mennessä palautuminen alkaa saman tien. Sen sijaan jonkun toisen työpäivään saattaa sisältyä ainoastaan muutama minuutti palautumista, vaikka kahvitauot olisi pidetty säännöllisesti. Sama ihminen voi myös huolehtia hyvin unestaan, mutta unenaikainen palautuminen alkaakin vasta muutaman tunnin jälkeen ihmisen nukahdettua. Syitä tähän voivat olla liian raskas harjoittelu, huolet tai esimerkiksi unille valmistautumisen puuttuminen. Toisten hermosto tarvitsee enemmän aikaa ylivireyden muuttamiseen univalmiudeksi, eikä palautuminen käynnisty silloin sormia napsauttamalla nukkumaanmenoaikaan, vaan ilta pitää rauhoittaa ja urheiluharjoitusten ajoitusta miettiä.


Sekä työssä että vapaa-ajalla ihmisen hermostolle aiheutuu helposti monenlaista kuormittumista, joka summautuu eli voidaan puhua kokonaiskuormituksesta.


Kokonaiskuormitukseen lasketaan mukaan kaikki työstä, urheilusta ja ihmissuhteista aiheutuva rasitus - olipa kyseessä äärimmäisen innostava projekti tai ahdistava elämäntilanne. Hermoston on palauduttava sekä positiivisesta että negatiivisesta stressistä. Monelle hyvä yhdistelmä oman palautumisen varmentamiseksi on opetella kuuntelemaan itseään yhä lempeämmin ja itsen mittaaminen älyteknologian avulla mielellään jaksoissa, ei jatkuvasti.

Laadukas aktiivisuusranneke tai älysormus, joka mittaa mahdollisimman luotettavasti sykevälivaihtelua, kertoo hermoston toiminnan tasapainosta eli siitä onko päivä ollut kokonaisuudessaan kuormittava vai palauttava sekä onko hermosto latautunut yön aikana. On tärkeää huomioida, etteivät kuluttajalaitteet mittaa unta, vaan unen tutkiminen onnistuu tällä hetkellä vain aivosähkökäyrän avulla unilaboratoriotutkimuksilla. Sen sijaan hermoston tilasta älyteknologia antaa järkevää osviittaa, jolla on yhteys myös unenlaatuun. Jatkuvasti ylivirittynyt hermosto ei siirry helposti univalmiuteen eikä palaudu tarpeeksi vuorokauden aikana, jolloin voimavarat kuluvat eivätkä uusiudu.


Mittaaminen ei luonnollisesti sovi kaikille, esimerkkeinä äärimmäiseen ylisuorittamiseen taipuvat tai ne joiden kohdalla on selvää, että hermosto on ylikuormitustilassa. Tällöin mittaaminen voi aiheuttaa aivan turhaa lisästressiä ja jopa heikentää palautumista sekä kehon kuuntelemisen opettelua.


Lisäksi esimerkiksi Oura-sormus, joka antaa suosituksia nukkumaanmenoajasta ja palautteen unesta yön jälkeen voi johtaa harhaan, sillä suositukset eivät ole vielä luotettavia. Esimerkiksi ihminen, joka on ylivirittynyt ja yrittää mennä ajoissa nukkumaan, saattaa stressaantua entisestään nukahtamisvaikeuksista. Samoin hyvin nukkuva yksilö, jonka unta sormus mittaa epätarkasti, saattaa saada unestaan huonoa palautetta ja alkaa huolestua turhaan.


Siksi ennen mittaamista on viisasta arvioida, tarjoaako laitteen käyttö lisähyötyä, joskin tämä selviää vain kokeilemalla. Moni itsensä suorittajaksi kokeva, mittaamista jännittänyt on saanut myös positiivisia, rauhoittavia yllätyksiä mittausten avulla. Toisinaan keho saattaa palautua todella hyvin, vaikka mielen sisällä olisi runsaasti ahdistusta. Samoin toisin päin.


Usein ihminen, joka ei koe itseään stressaantuneeksi ajaa kehoaan jatkuvasti kohti uupumustilaa, sillä krooniseen ylivirittyneisyyteen tottuu. Tällöin laite saattaa pysäyttää ja motivoida huolehtimaan tarpeeksi unesta ja päivän aikana tärkeistä tauoista.





ANNIKAN VINKIT LIIKUNTA-ALAN AMMATTILAISENA LIIKUNNAN MITTAAMISEEN ÄLYTEKNOLOGIAN AVULLA


Kuten Hanna kertoo, mittari on hyvä apuväline harjoittelun tukemiseen - sen avulla voi tukea kehon ja mielen kuuntelua ja huomioinnin opettelua ja auttaa esim.

  • antamaan tietoa ja tarkempaa suuntaa, millä teholla liikutaan (miten kuormittavaa se on) – esim. monella tulee liikuttua liian kovilla tehoilla (joka ei kehitä haluttua ominaisuutta eli kestävyyskuntoa tai palautumiskapasiteettia) ja mittari parhaimmillaan auttaa löytämään ne sopivat tehot, pysymään tavoitellulla sykealueella, jotta kehitetään sitä kestävyyden osiota mitä on tarkoituskin

  • palautuneisuuden seurannassa voi käyttää apuna sykevälivaihtelun seuraamista aamulla yöunilta herättyään, esim. sovellus + bluethoot vyö -> huomioitavaa on, että tässäkin, kuten mittaamisessa kotikonstein yleensäkin, voi tulla ja olla virheitä. Kannattaa ajatella myös kehon tuntumaa ja suhtautua mittaamiseen sopivan rennosti ajatellen sitä suuntaviivana ja apuna - kautena jos on tarve.

  • jos on sykemittari käytössä, voi laskea itselleen sopivat prosentit harjoitteluun, sillä saa suuntaa ja arvion, joka voi jo, ainakin jonkin aikaa, kehittää hyvin tai riittävästi. Mm. asiaan perehtynyt ammattilainen osaa muodostaa arviot alkamaan tarpeeksi alhaalta (usein neuvo on vain "tee yli 60% sykkeellä tai tee alle 70%" ja se ei riitä, tarvitaan matalampaa pidemmille ja palauttaville pk-harjoituksille). Asiaan perehtynyt voi myös laskea arviot aerobiseen ja anaerobiseen kynnykseen, jolla saadaan taas hieman tarkemmat suunnat kehittävään harjoitteluun

  • sekä testi urheiluopistossa (joista seuraavassa osassa lisää) että harjoituksissa käytettävä sykemittari ovat hyvät apuvälineet osaavan valmentajan ohella suorittajalle/ innokkalle/ kovaan tehoon ”tottuneelle”



On myös aivan ok liikkua ilman tuloshakuisuutta tai tavoitetta. Suunta voi olla vaikkapa hyvä olo. Ja aina ei myöskään voimavarat riitä.


Jos elämässä on juuri nyt voimavarat vähissä, ei ole fiksuin aika kehittää yhtään mitään vaan lisätä voimavaroja ja palautumista & mahdollisesti keinoja tai pohtia, millä saisi tuotua ne arkeen <3 Käy luonnossa usein ja vaikka vähän kerrallaan, niin miten tuntuu sopivalle, mutta käy ainakin harvoin - rapakunnossa ei palautuminenkaan ole hyvää. Keskity matalan tehon liikkeeseen, joka tukee sun kehon ja mielen palautumista. Jos palautumisen keinoja tarvis lisätä, tsekaa mun MoreMe valmennus ja ilmoittaudu siihen, siinä on myös peruskunto-ohjelmointi, seuraava aloitus on 1.4.


Huomioi myös muut elämäntapatekijät kuten uni, ravitsemus, kuormitus, muu liikunta.

Kokonaisuus ja kokonaiskuormitus.

Elämäntapatekijät voivat auttaa elämän merkityksellisyyden kokemisessa, hyvässä fiiliksessä, itsesäätelytaitojen onnistumisessa ja toteuttamisessa, tavoitteesi saavuttamisessa yms - tai sitten ne voivat heikentää tai estää näitä – pohdi hieman myös kokonaisuutta ja mieti mitä hyvää voisit lisätä arkeesi hieman jo tänään.


TARVITAANKO SYKEMITTARIA KUNNON KEHITTÄMISEEN

Ei välttämättä tarvita, optimaalisesti kehittävät tehoalueet voi löytää tuntumalla treenatenkin, se vaatii hyvää kehonkuuntelun taitoa tai osaavaa ammattilaista tukena. Jos halutaan liikkua tuntuman mukaan, voidaan käyttää esim. 1-5/5 tehoasteikkoa harjoittelun rasittavuuteen vanhan kunnon PPPP ja PPP muistisääntöjen ohella antamaan tarkempaa oikeaa suuntaa.





HARJOITTELE FIKSUSTI AMMATTILAINEN APUNA


Panosta osaavan ammattilaisen ohjelmointiin, joka on koostettu tutkittuun tietoon pohjautuen -> riittävästi matalan tehon liikkumista. Yhtälailla tavallinen kuntoilija kuin aktiiviliikkuja tai urheilija hyötyy fiksusti koostetusta ohjelmoinnista. Se, että liikkuu omin päin, yrittäen kuunnella tai tulkita epämääräisiä tuntemuksia kehossaan, tai napaten valmiin ohjelman netistä/ lehdestä, voi johtaa hyvään tai olla johtamatta mihinkään tai johtaa huonoon. Osaavan ammattilaisen avulla ohjelmointi on tarkoituksen mukainen, kehitys menee pitkällä tähtäimellä eteenpäin, kuormitus on sopivaa, harjoittelu on vaihtelevaa, innostavaa ja tuottaa iloa (sitä kuntoaan kun voi kasvattaa niin monella tavalla – ja samalla ajalla voi tehdä halutessaan muitakin asioita, esim. lämmittelyssä kehittää liikkuvuutta, jäähdyttelyllä parantaa palautumista kovemman harjotiuksen jälkeen…), kehittäen itseluottamusta ja myös psyykkistä hyvinvointia yms.


Kuntoilijakin hyötyy siitä, kun yhdistetään fiksu tekeminen ja tutkittu tiede liikkumiseen. Jos haluaa panostaa asiaan, kannattaa ostaa asiaan perehtyneeltä ammattilaiselta henkilökohtainen ohjelmointi tai valmennus, joka huomioi sinut kokonaisuutena, tarpeesi ja mahdollisuutesi, persoonallisuutesi vaikututuksen tai todella fiksusti koostettu yleisohjelmointi joka opettaa samalla sinua.



KEHON KUUNTELU

  • oman kehon ja mielen kuuntelun taitoa tulee kehittää mittaamisen ohella eikä mittarin käyttäminen korvaa tätä - muistetaan jousto, liika kontrolli on huonontava tekijä fiksussa liikuntasuhteessa ja huonoimmillaan mittarin liiallinen käyttö voi lisätä kontrollia, joustamattomuutta yms.

  • liiku välillä myös ilman mittaria – esim. kehittävä pk-kaudella liikkuu kehittävät lenkit mittarin kanssa useimmiten (ei tarvetta aina) ja ylläpitokaudella/ kun ei kehitetä niin useimmiten ilman. Tai kaverin kanssa ilman, itsekseen mittarilla. Pääasia, että osaat myös liikkua fiksusti ilman sitä mittaria. Ja elää ilman sitä välillä kausittain - kuten Hannakin ohjeistaa keinoksi.

  • Kuuntele kehoa paljon. Mitä enemmän on aktiivisuutta ja kovempaa intensiteettiä, sitä enemmän tarvitaan vastapainoksi matalan tehon liikuntaa.

Mieli voi haluta mennä kovempaa tai tehdä kovemmalla intensiteetillä, etenkin jos se on tottunut siihen. Se ei ole aina oikeassa 😊 Tällöin kannattaa lisätä kehonkuuntelun taitoa, yhteyttä itseen ja matalan tehon liikuntaa. Perustellen itselleen ja ymmärtäen, miksi mitäkin mitenkin tehdään ja miksi maltti ja sykkeiden/ tehojen seuraaminen olisi hyväksi.
  • Jos tunnet, ettet nyt ihan ole palautunut – lisää lepoa ja hidasta tahtia.


MINDSET - kun mietit sun tavoitetta, pohdi esim. samalla:

Mitä hyvää voisin lisätä - mitä tämä voisi tuoda minulle?

Mitä se voisi aiheuttaa, jos jatkan entiseen malliin?

Mikä olisi pienin mahdollinen teko tämän eteen, joka toisi hyvää pitkällä juoksulla?






Hannan keino kehon kuuntelun lisäämiseen:

Moni oppii kehon kuuntelemista mindfulness-harjoittelun keinoin. Myös kehon skannaamisen opettelemisesta on suurta hyötyä. Pitkä kehollinen psykoterapia voi viedä kehityksen uusiin ulottuvuuksiin, kun psykoterapeutin ohjauksessa kehon havainnoinnin ohella säätelykeinot vahvistuvat merkittävästi helpommin, kuin itse opettelemalla.



KOHTI TAVOITTEITA


Tavoiteen saavuttamisen kannalta on tärkeää, että tavoitetta, sen onnistumista ja seuraamista, voisi jollain tapaa mitata. Testaaminen tähän tapaan on yksi tapa. Aivan hyvin voisi käyttää muitakin tapoja antamassa suuntaa.


Huomioitavaa on, että meissä on myös yksilöllisiä eroja siinä, miten syke käyttäytyy, esimerkiksi korkealle pyrkivä syke, jos kuitenkin jaksaa hyvin eikä tunnu kovempikaan vauhtikestävyyslenkki juur missään – tämän varmistamiseen kannattaa teettää laajemmat kynnystestit laktaattimittauksilla, niin tiedetään, onko se sinulle normaali juttu, vai onko kyseessä esim. palautumisen puute tai huono peruskunto ja tiedetään tuleeko harjoittelua muuttaa.




Seuraavassa osassa käsitellään kysymyksiä ja erilaisia CASE-tapauksia -> Hannan kysyy, Annika vastaa. Kerron myös hieman kunnon testamisesta.

Jos haluat esittää oman kysymyksen tai tuoda esiin omat haasteesi CASE tapauksen esimerkkinä ja saada vinkkiä liikunta-alan ammattilaiselta tulevaan artikkeliin, laitathan Annikalle viestiä instassa!



Hannan instagramista löydät lisää mm vireystilaa käsitteleviä postauksia ja sinne pääset tästä. Kiitos Hanna että olit mukana!


Annikan instagramista löytyy runsaasti vinkkejä kestävyyskunnon harjoittamiseen mm. täältä.






ANNIKAN VALMENNUKSEEN?

Minulla on kestävyyskunnon kehittämiseen tarjolla kolme valmista erilaista pakettia, joissa on huomioitu kestävyyskunnon eri osa-alueet (peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys & nopeuskestävyys).

  • edullinen TEHO basic -verkkovalmennus yleisohjelmoinnilla (joko tuntuman tai sykealueen mukaan) - tarjoushinta nyt lanseeraus vaiheessa 9,90e/kk - valmennus on itsenäinen ja sisältää 3 lenkkiä viikossa + ohjeistuksen lepopäivään ja aktiiviseen lepopäivään

  • henkilökohtaisempi TEHO personal -etävalmennus, jossa saat sinulle laaditun ohjelmoinnin alkukartoituksineen ja seurantoineen & tukea valmentajalta ja vinkkejä harjoittelun tueksi valmennusalustalla. Tilanteesi mukaan myös lajispesifiys ja kausisuunnitelma. Ohjeistus harjoituspäiväkirjaan, jota pyydän välillä. Itse helposti tehtävät testit 3kk välein halutessasi tukemaan tavoitettasi. Tietoiskuja & vinkkejä yms. ~ level 1: alle 3h/ vko harjoittelua -> 3kk valmennus 39e/ kk ~ level 2: alle 4h/ vko harjoittelua -> 3kk valmennus 49e/ kk ~level 3: yli 4h/ vko harjoittelua -> 3kk valmennus 59e/ kk

  • Lisäksi valmennukseen saatavilla TEHO+ paketti, 25e/kk minimi 3kk. Tässä myös viikkoseuranta, viestintä valmentajan kanssa (valmentaja paikalla arkisin), liikkuvuus-, huolto ja tukilihasharjoittelun ohjeistus kuukausittain sekä psyykkinen valmennus.

-> KYSY LISÄÄ



Terkuin

COACH Annika M.



Lähteet Annikan faktatieto osoissa: Huippu-urheiluvalmennus, Mero yms, VK-Kustannus Oy,

Suorituskyvyn psykologia, Arajärvi & Thesleff, VK-Kustannus Oy,

UKK-instutuutti

165 views0 comments

© 2021 Annika Myllykoski. Kaikki oikeudet pidätetään.

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now