KASVIS-KAURA-JAUHELIHAPULLAT

Updated: Apr 10

Toivoitte reseptejä - tässä teille yksi helppo, nopea ja ravintorikas arkiruokaohje. Ohjeessa on huomioitu ravitsemussuositukset; lisätään lihapullataikinaan täysjyvää & kuitua murustetusta kauraleivästä ja parannetaan kasvisten saantia raastamalla kesäkurpitsastaa sekaan. Vähennetään myös hävikkiä!


MIKSI SYÖDÄ KUITUJA JA TÄYSJYVÄVILJOJA? Paneudutaan siihen himan ensin.



MITÄ SANOO TUTKITTU TIETO SELKOKIELELLÄ?


KUIDUISTA: - Yleensä suomalaiset saavat kuitua liian vähän, myös lapset ja nuoret saavat liian vähän.

- Kuitua tulisi saada aikuisten VÄHINTÄÄN 25-35g/ vrk. Alakoululaisten saantisuositus on 15-20g, tarve kasvaa murrosisässä.

- Kuiduilla on usetia terveyttä edistäviä vaikutuksia, mm. vaikuttaa positiivisesti terveyttä edistävään kehon koostumukseen ja esim. diabetekseen, nostavat hitaasti verensokeria, pitävät pitkään kylläisenä, lievittävät tulehduksia (matala-asteinen tulehdus), auttaa suoliston normaaliin toimintaan....

- Hyviä kuidunlähteitä ovat esim. täysjyväviljat (alla), siemenet ja pähkinät, marjat, hedelmät ja kasvikset ja palkokasvit/pavut...


TÄYSJYVÄVILJOISTA:

- Täysjyväviljoilla on monia terveyshyötyjä ja ne pitäisi kuulua jokaisen ravitsemukseen, riippumatta siitä urheileeko henkilö vai ei.

- Näitä ei tulisi nauttia pelkästään hiilarin lähteenä, vaan muutenkin niiden lukuisten terveyshyötyjen vuoksi, jokaikisen.

- Sisältävät runsaasti terveyttä edistäviä kuituja (joista yllä), vitamiineja, kivennäisaineita yms.

- Lukuisia terveyshyötyjä, mm. alentaa verenpainetta, madaltaa kolesterolia (nauti yhdessä rypsi- tai oliiviljyn kanssa), edesauttaa terveelliseen kehonkoostumukseen, vähentää tyypin 2 diapeteksen & sydän- ja verisuoni sairauksien riskiä jne. Täysjyväviljojen käyttö on myös yhteydessä pienempään viskeraalisen rasvan määrään kehossa/ terveyttä edistävämään vyötärönysympärykseen. - Tämä kasvikunnan tuote toimii myös hyvän proteiinin ja laadukkaan rasvan lähteenä.

- Sisältää runsaasti rautaa, joka tosin ei välttämättä imeydy ihan niin hyvin, mutta imeytymistä voidaan tehostaa seuraavilla keinoilla:

* nauti c-vitamiinia esim. värikkään ryhmän tuotteista samalla kun syöt täysjyväviljoja

* tai pieni määrä lihaa

* tai beetakatroteenia sisältäviä tuotteita esim. mango, porkkana, vihreät lehdet

* hapatetusta leivästä imeytyy parhaiten, tai ylensäkin leivästä hiivan vuoksi.

- Hyviä täysjyväviljan lähteitä ovat esim. täysjyväviljaleipä (hapatettu), -puurohiutaleet, - suurimot, -riisi, - pasta, - kuskus, -nuudeli,- murot & - myslit (vähäsokeriset) leseet, hirssi, speltti

HOX! Leivän väri ei takaa sen olevan täysjyväviljaa, ruisleipä ei siis kerro terveellisyyttä tai korkea kuitupitoisuus. Laadukas leipä on 100% täysjyvää. HOX! Jousto on ok ja terveyttä edistävää tässäkin asiassa. Tasapainoiseen ruokavalioon mahtuu myös esim. valkoista riisiä, vaaleampaa leipää tms.

- Täysjyväviljat eivät ole "höttöhiilaria". Puhdistetusta viljasta on poistettu alkiot ja kuoriosa, se on sitä "höttöhiilaria".

- HOX UHREILIJAT. Myös "höttöhiilarin" saannille on kyllä paikkansa, esim. kestävyysurheilijat, jotka tarvitsevat hyvin runsaasti energiaa, voivat hyvin käyttää päivittäisessä ravitsemuksessa, että tilaa jää esim. laadukkaammille proteiininlähteille eläinkunnan tuotteista.



KASVIS-KAURA-JAUHELIHAPULLAT (noin 8-10 annosta)

- n. 800g vähärasvaista naudan lihaa

- n. 1 raastettu kesäkurpitsa (tai jotain muuta kasvista, mitä kaapeista löytyy, porkkanakin käy)

- 1 sellerin varsi raastettuna

- n. 5cm purjoa ohuiksi siivuiksi paloiteltuna

- puolikas punasipuli paloiteltuna pieniksi

- 1-2 kynttä valkosipulia siivutettuina ohueksi

- pieni koura oliiveja piltokkuna

- 2rkl tomaattipyrettä

- oreganoa, suolaa, soijakastiketta, mustapippuria, grillimaustetta

- 1 kananmuna

- pari ruokalusikallista kaurakermaa (tms haluamaasi)

- 1-2 siivua murusteltua täysjyväleipää (tähän käy vanha ja kuivahtanut)

1. Ota jauheliha huoneen lämpöön noin puoli tuntia aiemmin.

2. Sekoita lihapullan taikina-ainekset yhteen, anna maustua sen aikaa kun teet uunijuurekset.

3. Muotoile isoja pullia. Mä teen nää suoraan lasiastiaan, jossa ylimääisiä säilytetään seuraavaan ruokailuun. Paista 225 asteessa noin 15-20min



JUURESPELTI (noin 8-10 annosta, vähintään oman nyrkin verran per ateria per henkilö)

- 500g porkkanoita siivutettuina, eikä tarvii kuoria

- 2 tomaattia puolitettuina (voi laittaa minipalat juustoa päälle jos haluaa)

- puolikas kesäkurpitsa reiluina siivuina

- palsternakka paloiteltuna, tän yleensä kuorin kevyesti, mut jokainen tyylillään

- punajuuri tai pari puolitettuna & siivutettuna

- punakaalta isoina paksuina siivuina

1. Levittä pellille omiin kasoihin.

2, Lorauta päälle kasviöljyä (rypsi/ oliivi)

3. Mausta oregano, suola ja roiskauta ministi balsamicoa punakaalen & porkkanoiden päälle.

4. Paista 200 asteessa 15min ja laita lihapullat tämän pellin päälle, nosta lämpöä 225 ja paista kunnes molemmat valmiita.





TARJOILE TÄYSJYVÄRIISIN KANSSA, keitto ohjeen mukaan, mä taisin keittää meille noin 5dl ja riitti hyvin, kun ei ollu ku 1 mun treenipäivä :D





HOX LAPSIPERHEET: jos perheessä on lapsia, on tutkittu, että he saattavat maistella uusia aineksia helpommin, kun ovat esillä eroteltuina. Rohkaise maistamaan, kannusta, luo positiivinen ilmapiiri asiaan. Näytä mallia. Ota lapset mukaan valmisteluihin <3.


HOX! Hävikki vinkki 2: Säästä kuoret ja naatit myöhempää käyttöä varten pakkaseen. Keitä kasvisliemeksi jossain vaiheessa.


Innostavia ja ravintorikkaita ruokahetkiä!


Terkuin,

COACH Annika



Lähteet:

- Itä-Suomen avoin yliopisto, Urheiluravitsemuksen perusteet, ravitsemusluennot mm. Reija Männikkö & Tanja Tilles-Tirkkonen

- Nuoren Urheilijan ravitsemus, Olli Ilander, VK-Kustannus Oy

- Taltuta lievä tulehdustila, Reijo Laatikainen, Tammi

- Terveurheilija.fi


#lihapullat #arkiruoka #kuitu #ravintokuitu #terveys #terveellinenravitsemus #tutkittutieto #tieto #resepti #perhe #terveellinenruoka #ruoka #ravintovalmentaja #urheiluravitsemus #yliopisto #juurespelti #uunijuurekset #ravitsemussuositukset #täysjyvä #täysjyväviljat #täysjyvävilja #kauraleipä #hävikki #hävikkiruoka #vinkki #hävikkivinkki #satokausi #punakaali #kasvikset


39 views

© 2020 Annika Myllykoski. Kaikki oikeudet pidätetään.

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now