Kuinka suoliston hyvinvointiin voi vaikuttaa? Elämäntavoilla hyvinvointia suolistolle!

Suoliston tehtävä on mm. saada elimistön käytettäväksi ruoasta tuleva energia, muuttaa se suojaravintoaineiksi ja hävittää ylijäämätavara sekä muodostaa suoja taudinaiheuttajia vastaan. Tämä kertoo jo siitä, miksi jokainen ihminen hyötyy hyvinvoivasta suolistosta.

Yksilölliset elämäntapatekijät tai niiden puute voivat pahentaa suoliston oireita: puutteellinen tai epäsopiva ruokavalio, tai liian vähäinen uni tai päivittäisen liikunnan puute. Tässä blogiartikkelissa keskityn nyt juuri näihin elämäntapatekijöihin.

Ohjeen näihin ihaniin pannareihin löydät mun ig feedistä tai kohdasta #värikästammikuu

Ethän turhaan rajoita ruokailuasi tai karsi raaka-aineita. Jos se on tarpeen, keskustele ravitsemusasiantuntijan tai ravitsemusterapeutin kanssa (jos terveydellinen syy, lääkärissä käynnin jälkeen). Osaava ja vastuullinen ammattilainen mm. kiinnittää huomiota siihen, mitä tuodaan lisää eikä vain rajoita.

Kun luet tämän tekstin vinkkejä, voit pohtia, mikä näistä olisi sellainen, mihin voisit ensiksi lähteä kiinnittämään huomiota, ja aloittaa siitä. Pikkuhiljaa. Näe onnistumiset, pienetkin. Suosittelen pitämään pienesti kirjaa siitä, mitä muutoksia teet, mitkä olivat oireet aloittaessa, miten etenee yms.

Kuva on tammikuussa 2020 Espanjasta - olin siellä tekemässä töitä ja opiskelemassa kuukauden - u p e a a , ihania hetkiä. Nää vuoret oli mun takapiha. Kävelin paljon siellä.

1. Ruokailun monipuolisuus ja sallivuus - riittävästi kuituja + runsaasti kasvikunnan tuotteita

Pelkkien oireiden hoitaminen ilman todellisen syyn selvittämistä johtaa voi pahentaa tuskaisuutta ja oireita sekä tuoda seurauksia. Jos todellinen syy löytyy vaikkapa ärtyneen suolen oireyhtymästä, kannattaa FODMAP-rajoitteinen ruokavalio kokeilla, yli 70 % saa apua siitä.

Moni karsii ruokavaliostaan pois aineksia esim. väärän tai vanhentuneen tiedon seurauksena ja mutu-tuntumalla. Saattaakin olla, että ruokailun rajoittaminen on syy vatsavaivoihin. Tällöin(kään) ratkaisu ei löydy välttelystä, vaan monipuolistamisesta. Karsimisella tai rajoittamisella ilman pätevää syytä (allergia, sairaus, muu terveydellinen tai painava syy) vahingossa saatetaan pahentaa tilannetta, esim. runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio on normaalin suoliston kannalta ensiarvoista, jos poistetaan viljat, eikä syödä tarpeeksi täysjyvää, on melkoisen mahdotonta saavuttaa hyvä suoliston bakteeritasapaino, puhumattakaan mitä muita terveydellisiä vaikutuksia sillä on. Jos rajoitetaan hiilihydraattien saantia, seuraus voi olla sama, kuitua voi tulla liian vähän. Jos rasvoja, sama. Elimistö tarvitsee niitä. Suolisto tarvitsee niitä. Ja monipuolisuutta.

Monipuolinen ja riittävä ruokavalio on avain hyvään suolistomikrobistoon ja normaalisti toimivaan suolistoon.

Ja hei, jos olet karsinut tähän mennessä jostain, ethän soimaa itseäsi – aina voi valita uuden tien fiksusti tästä hetkestä eteenpäin. TÄYSJYVÄVILJAT Syö monipuolisesti täysjyväviljoja ja kuitupitoisia aineksia – joka päivä ja useita annoksia: 6 (N) - 9 (M) annosta päivässä, joista vähintään puolet ovat täysjyvää, suoliston kannalta voi suosia täysjyvää mahdollisimman usein. * Suosi leipää, jossa kuidun määrä on yli 6g/ 100g * Valkoisen riisin tai pastan korvaaminen täysjyvällä useimmiten on oikein hyvä juttu, muista myös ateriajyvät. Tai ootko kokeillu linssipastaa tai kikhernepastaa? Salaatin kylkeen parit kauraleivät? Puuro tai tuorepuuro vaikkapa illalla tai lounaaksi mukaan töihin kylkiäisineen?

VÄRIKÄS RYHMÄ Nauti sekä hedelmiä, että marjoja ja kasviksia, 5–6 annosta päivässä, sekä raakana että kypsennettynä. Jokaisella aterialla oman kouran verran on jo suunta. Tutustu satokauden inspiroivaan tarjontaan, sitä hyödyntämällä ajatellaan myös maapalloa ja lompakkokin kiittää!

LISÄÄ KUITUA Muista myös kuitupitoiset pähkinät ja siemenet sekä kasviproteiinin lähteet (useasti viikossa). * Pellavansiemen (kokeile myös liotettuna geeliksi) auttaa monia vatsavaivaisia! Sekä ripulin että ummetuksen oireissa. Myös chian siemenet tekevät hyvää. Vaihtele lähdettä ja nosta määrää hiljalleen mx 2 rkl/ pvä. Muista nauttia kuidun kanssa vettä. * Psyllium kuitulisällä on myös tutkitusti terveyshyötyjä – joillekin saattaa tulla siitä vatsaoireita – kokeile pientä määrää ja sen soveltuvuutta sinulle. * Lisää kauraleseitä puuroon/ smoothieen tms (aloita pienellä määrällä) * Kasviproteiinin määrä on usein ratkaiseva, jos vatsa on tosi herkkä tai suoliston tilanne huono kokeile ainakin kikherneitä tai linssejä tölkissä, jotka sulavat helpommin, tofua. Ravitsemussuositusten mukainen kerta-annos on desi. Kannattaa pitää pieninä määrinä myös muita papuja ja herneitä mukana, sillä ne tuovat hyvää suoliston mikrobistolle. Jos vatsa ei ole niin herkkänä juuri nyt, voi näitä käyttää monipuolisemmin ja runsaamminkin. Totuttele pikkuhiljaa.

Ravitsemussuoitusten mukainen määrä on erittäin hyvä ja aivan riittävä tavoite.

LISÄÄ MONIPUOLISUUTTA

Kokeile ihmeessä monipuolistaa ruokavaliota! Jos tämä näyttää kaukaiselta nykyiseen tilanteeseesi, ota aikaa, tee muutoksia pikkuhiljaa. Voit vaikka ottaa suuntaviivaksi ensin lisätä kouran per päivä jotain, mikä kuulostaa kiinnostavalle, tai annoksen jotain, mitä tiedät, ettei oikein ole ruokavaliossasi, vaikka parin viikon tai kuukauden ajan ja pikkuhiljaa tavoitella suositeltuja määriä tai laajentaen monipuolisuutta. OIKOTIETÄ ONNEEN EI OLE Ja vielä sellainen pieni vinkki, elä etsi oikotietä onneen, sitä on harvoin tarjolla. Esim. kaupallisissa mainoksissa oleva yksi raaka-aine tuskin auttaa sua, mutta kokonaisuudessaan useammat pienemmät teot ovat toimivia ja tuovat apua. Kuiduista ja täysjyvän hyödyistä löytyy myös aiempi juttu täältä sekä instagramistani, siellä sekä oma kohokohta, että löydät parhaillaan todella innostavia vinkkejä värikkääseen ja monipuoliseen kasvispainotteiseen ruokailuun – ota ihmeessa seurantaan ja inspiroidu. Jos jaat sun innostusta, tägää mut ja #värikästammikuu niin jaan teidän kokemuksia ja elämyksiä!

Ja nautin täysin rinnoin pääasiasssa paikallisista tuoreista raakaaineista, joista kävin ostelemassa torilta. Espanja 01/2020. Myös mä oon aikanaan tehny nuo tyypilliset virheet ja erheet. Vuosi sitten halusin laihtua muutaman kilon, se johti mm. hieman häiriintyneeseen syömiseen ja liialliseen energianjoitukseen. Stressin lisäksi tämä on pahentanut mun kehon tilannetta. Onneks mä ymmärsin muuttaa asian ja lopetin kaikki dieetit 2v sitten. Ruokailua oon monipuolistanut reiku vuoden ajatuksella ja asia kerrallaan. Espanjassa mä toin värit.

2. Stressinhallintakeinoilla hermostoa rauhoittumaan: lepoa, mindfulnessia ja rentoutumista, mielen ohjailua, tunteiden säätelyä.

Stressin aiheuttamat muutokset suolistossa johtuvat pääosin aivojen ja hermoston toimintahäiriöistä -> sympaattisen hermoston ollessa aktiivinen elimistö on hälytystilassa = stressitila.

Tästä ja omasta kokemuksestani stressiin ja suolistoon olenkin kirjoitanut esim. tässä postauksessa.

Tällöin elimistö ohjaa verenkierron suoliston sijaan lihaksiin, jotta keho pystyisi pakenemaan vaarallisesta tilanteesta tai valmistautua taisteluun (lue taistele – pakene tilasta sekä nykymaailman pitkittyneestä stressistä lisää aiemmasta sarjan postauksestani…).

Keskushermosto viestii siis jatkuvasti suolistolle: älä sulata ruokaa.

Suoliston toiminnat hidastuvat ja eikä ruoansulatus toimi kuten pitäisi. Nykymaailman kiireisessä ja suorittavassa kulttuurissa, jossa aivoilla on jatkuvasti ärsykkeitä edessä, ei ihme, että niin monilla on vatsaongelmia. Onneksi asioita voi tuoda esiin ja aina tehdä muutoksen, opetella tekemään fikususti – ja pitkällä tähtäimellä. Sen verran kerrallaan, kun sinusta tuntuu sinulle sopivalta. Mutta tee ihmeessä jotain fiksua muutosta – vatsaongelmiin saa apua ja helpotusta, eivätkä ne ole ”normaaleja” – reagoi niihin. Huomioitavaa on, stressi altistaa erilaisille tulehduksille ja sairauksille – nämä viisi elämäntapatekijäää on hyvä saada osaksi arkea ajan kanssa.