AAMUPALA VINKIT: 4 syytä syödä aamupala & 10 reseptiä

Updated: Apr 10

Onko aamupala päivän tärkein ateria?

Riippuu miltä kantilta asiaa katsotaan, tarkastellaan asiaa lyhyesti alkuun ja mitä sanoo tutkittu tieto:


1. Aamupala vaikuttaa yöuniin asti. Päivän rytmi nimittäin lähtee käyntiin siitä, aamupala on merkki keholle, että on aika herätä. Hyvä aamupala nostaa verensokeria hitaasti ja antaa energiaa seuraavat tunnit. Pääset aloittamaan päiväsi virkeämmin. Hyvän yöunen rakentaminen alkaa siis jo aamusta. Ja huono tai liian vähäinen uni taas vaikuttaa hyvin moneen asiaan, mm. lisää napostelua ja ylimääristä syömistä jopa 400-500kcal ja altistaa huonoille valinnoille. Aloita siis päiväsi oikein <3 Arvosta sinua!


2. Aamupalalla on selkeä vaikutus painonhallintaan. On tutkimusnäyttöä, jotka osoittavat aamupalan hyödyt terveelliselle kehonkoostumukseelle. Ihmiset, jotka syövät aamupalan, ovat kehonkoostumukseltaan terveyttä edistäviä.


3. Yksi tärkeimmistä asioista tervellisessä ja terveyttä edeistävässä syömisessä on säännöllinen ateriarytmi. No sehän lähtee aamusta, joka aloittaa rytmin.


4. Toinen tärkeiä asia on se, että syö riittävästi ja monipuolisesti. Kun syö monipuolisen aamupalan, on todennäköisempää, että päivän energiasaatavuus on hyvällä mallilla.



" Mä olen aamupala ihminen. Todella. Jokainen aamu on lupaus uudesta päivästä, joka voi olla upea! Tykkään aloittaa aamut kauniilla aamupalalla, joka antaa energiaa päivään. "


Mutta meitä on moneksi.

Melko monet sen jättävät väliin. Ja nuoresta saakka. Yläkouluikäisistä tytöistä joka toinen jättää aamupalan väliin. Pojista lähes saman määrä. Lukioikäisistä edelleen joka kolmas.

Jos aamupala ei maistu, kannattaa keho opettaa siihen. Uudet tavat vaativat totuttelua, mutta lupaan että se kannattaa! Voit kokeilla aloittaa vaikkapa juotavalla stmoohiella, joka on täynnä ravinteita - helppo tapa saada tungettua kitaan!



Tasapainoinen aamupala kanattaa, kuten muutkin päivän ateriat, koota monipuolisesti terveyttä edistävistä lähteistä, ja ihan perinteisen lautasmallin soveltaminen sopii myös tähän! Näillä ohjeilla olon pitäisi olla kylläinen olo lounaaseen tai välipalaan asti, 2-4h ajan, ja olon energinen & virkeä.


Voit kokeilla koostaa aamupalan seuraavista elementeistä: - 1/2 värikästä ryhmää (marjat, hedelmät, kasvikset)

- 1/3 hiilihyraatin lähdettä (täysjyväviljat: esim. leivät, puurot, murot, myslit...)

- 1/3 proteiinin lähdettä (vähärasvaiset maitotuotteet tai vastaavat kasvisvalmisteet, joissa ei ole lisättyä sokeria, kananmuna, kala, kasviproteininlähteet, leikkeleet mieluiten kalkkuna tai boileri...) - noin 1rkl hyvänlaatuista rasvaa (pehmeää, esim. kasviöjyt, pähkinät, siemenet tai niistä tehnyt levitteet ja tahnat, avokado...)


Määrät, lähteet ja ravintoaineet kuten yllä, mutta esitetty hieman tarkemmin ihmisen kokoon perustuen, johon voidaan soveltaa nyrkkisääntöä:

- 1-2 kouraa värikästä ryhmää - 1 koura hiilaria

- 1 koura prodea

- 1 peukku rasvaa


Ja hei, joka ikinen, ihan tavallinen ihminen, vaikka ei liikkuisi sen kummemmin, tarvitsee hiilaria. Ne on meidän kehon ensisijainen polttoaine.


Urheilijat/ hyvin aktiiviset, määrät hieman isommat ja ajatus:

- 1/3 kaikkea + hyvän rasvan lähde - Hiilaria lisätään lajispesifisti, mukana voi olla myös tuoremehua, sokerioitua jugurttia ja mysliä, vaaleaa leipää yms, kaiken ei tarvitse olla ns. laadukasta lähdettä, sillä se helpottaa riittävän energiansaatavuuden ylläpitoa.

- Vaikka proteiinin määrä olisi hieman vajaakin, se usein riittää, sillä vaikkapa viljat ja pähkinät sisältävät runsaasti proteiinia Tarvittava proteiinimäärä saadaan usein kasaan vaikka laatu ja lähteet olisivat "köyhät". Liika proteiini ei hyödytä edes kaapin kokoista bodaria, eikä se imeydy. - Kestävyysurheilija tuplaa hiilarin saaannin ja lisää rasvan määrää myös. Toki tämäkin hieman kulutuksesta riippuen yksilölliseti.



AAMUPALA VINKKEJÄ


Tässä on alla useita erilaisia vaihtoehtoja, joista varmasti löytyy mieluinen joka tyypille ja joka tarpeisiin! On tuorepuuroa kiireiselle (edellis iltana valmiiksi), bowlit tulee hetkessä blenderissä tai todella kiireinen nappaa sen mukaan matkalle pulloon. Hitaaseen aamuun omat ihanat jutut.

Ja hei, nää sopii monelle, mun ohjeet on gluteenittomia ja maidottomia, mutta sä voit käyttää ihan mikä sulle sopii. Eihän turhaan rajoiteta ruokavaliota. Mitä monipuolisemmin syödään, sitä parempi. Monissa resepteissäni on huomioitu satokausiajattelu, jolla säästetään ympäristöä ja kevennetään lompakkoa. Lisäksi vähennetään hävikkiä. Terveellinen ja fiksu syöminen on innostavaa ja haukaa, eikä ollenkaan vaikeaa! Aineksia voi pilkkoa vaikkapa ilmatiiviisiin lasiastioihin jääkaappiin valmiiksi, tai pakastaa smoothiepusseja vanhaksi menevistä hevi-tuotteista. Ennakointi on jees! Pistäppä lapset tekeen omat pussit niin ai että, kyllä innostuu nekin! Tai osta pakastealtaasta valmiit pussisekoitukset sun makuun.



Kuva ylimpänä tuolla heti sivun yläosassa:


CHIA BOWL by Annika, 5-6 annosta

- purkki tai tölkki kookosmaitoa (400ml)

- 2rkl chian siemeniä

- pussi maitohappobakteeria (tai kapseli)

Sekoita, laita yöksi jääkaappiin ja muuta ei tarvita!

-> Päälle ja kylkeen: vadelmia, jotka kuumennettu ja sekaan 1tl hunajaa, täysjyväkauramysliä, veriappelsiiniä, puolikas passion, kiiwiä keltaisena ja vihreänä, banaania, viinirypäleitä

Yllä olevassa smoohtie bowlissa on: - mangoa

- appelsiiniä

- vadelmaa

- salaattia vajaa koura

- kurkkua pätkä

- pähkinä-siemen sekoitusta

- mantelitahnaa (P&B käy hyvin myös)

- vettä

-> päällä täysjyväkaura/siemen mysliä, marjoja + lisänä kananmuna

Yllä olevassa blowlissa on:

- mustaherukka - mustikka - punaherukka sekoitusta pakasteesta

- veriappelsiini (halkaise, koverra lusikalla sisus)

- banaania pakkasesta siivutettuna

- pakastepinaatti kuutioita 2kpl

- kuivattua nokkosta

- jämät kaikesta lehtivihreästä mitä jääkaapista löyty

- kiiwi (kuorineen, koska siinä on paljon hyviä kuituja ja flavonoideja, mm. torjuu syöpää)

- 0,5dl Alpro jugua tai muuta esim. rahka tai rahkajugu

- seesaminsiemeniä (erinomainen kalsiumin lähde murskattuna)

- vettä

-> päällä täysjyväkauramysliä, granaattiomenan siemeniä ja kiiwiä

Ylläolevassa bowlissa:

- banaani, pakkasesta johon se on valmiiksi siivutettu

- appelsiini tai mandariini

- vadelmia

- 1/3 avokadoa

- Alpro jugua noin desi/ muuta esim. rahka tai rahkajugu

- tilkka mantelimaitoa

- maitohappobakteeri jauhetta

-> päällä kauratäysjyvämysliä, paahdettuja cashew-pähkinöitä, marjoja ja tummaa 70% suklaata

Tuorepuuro, jossa:

- 1,5 (-2) dl kaurahiutaleita

- noin 1dl mantelijugurttia tai rahkaa/ rahkajugua (tai osa jugua + osa maitoa)

- ripaus suolaa, voi laittaa makeutusta esim. hunajaa tai agavea vaikkapa 1tl jos haluaa

- pellavansiemenrouhetta

-> liotus/turvotus yön yli ja päälle haluamat täytteet, esim. marjoja, hedelmiä ja siemensekoitusta

Banaanipannarit (kahdelle):

- 1 muussattu banaani

- 2 kananmunaa

- 2rkl kaurahiutaleita (liikkuva laittaa enemmänkin!)

- ripaus suolaa, kardemummaa ja kanelia

- paisto esim. macadamianöljyssä (tosi hyvä maku, muistuttaa voita)

- taikina sekaan voi laittaa halutessaan pinaattia pari kuutiota tai nokkosta jauhettuna.

-> päällä oatly- turkkilainen kaurajugu, vadelmia, hunajaa ja mantelitahnaa. Lisukkeena mandariinia, päärynää ja kiiwiä.

Paistettu muna, kasviksia, hedelmä- marjakulho, avokadoa ja ripaus fetaa.

Ylläolevassa kuvassa:

- Juuresrieska, päällä 1rkl raejuustoa & ituja, NAM! Näistä muuten meidän muksutkin piti!

- Kasvismunakas, jossa 1 muna, punasipulia, tomaattia ja ministi mozzarellaa & basilikaa

- Mantelijugu + mysli + karhunvatukat + päärynä

- Desi tuorepuristettua verigreippi & appelsiini mehua


JUURESRIESKAT - noin 7dl juureksia keitettynä soseeksi (porkkana, lanttu, selleri, purjo, peruna JA SÄÄSTÄ LIEMI myöhempää käyttöä varten esim. keitto, risotto)

- 5dl kaurahiutaleita (tai osa -jauhoa tai tattarihiutalieta/ -jauhoa, puuron jämät, you name it)

- 0,5dl siemensekoitusta (auringonkukansiemeniä, chian siemeniä, pellavansiemenrouhetta, kurpitsansiemeniä...)

- 2 munaa

Sekoita ainekset kattilassa tai kulhossa, lusikoi mössö pellille pyöreiksi rieskoiksi ja paista 10min 225.


Ylläolevassa kuvassa ystävänpäivän brunssi, eli toimii spessu hetkissä, terveeseen ruokailuun kuuluu justaminen ja pieni herkuttelu, ilman huonoa omatuntoa! 80:20 ajattelu on BEST!

- Croissantti, jossa kurkkua, tomaattia, kinkkua, remua

- leipäjuustoa - kahvi kauramaidolla

- tuorepuristettu appelsiini - veriappelsiini mehu, desi

- oatly kaura-turkkilainen jugu + vadelma-chia hillo + keltainen kiiwi + mysli + mantelitahna, lasista kuva alla




Ylläolevassa kuvassa koko perheen yhteinen viikonloppu aamiainen / brunssi, jossa:

- karjalanpiirakoita & munavoita

- täysjyväkaura- ja ruisleipää, 8% kuitua sisältäviä ruis sämpylöitä

- salaattia, kurkkua, tomaattia, retiisiä (se on muuten ihanaa leivän päällä!)

- kalkkunaa ja kinkkua leikkeleinä

- oatly påmacken kauratuorejuustoa & tuorejuustoa

- juustoa

- ananasta, veriappelsiinia, vinirypäleitä, avokadoa (lapsille miellyttävin tapa maistaa aineksia on, kun ne on selkeästi erillään, kokeile! Ja näytä itse esimerkkiä tietenkin :D )

- pistaasi päkinöitä

- muroja (tytöillä täysjyvä muroja, mulla gluteeniton corn flakes)

Kuva alla myös tästä. Aineksista riitti jämät


No, mitäpä tässä muuta voi todeta, kun että huvältä näyttää, eikö!?

Ja ihan varmasti näistä löytyy vaihtoehdot jokaiselle!

Jos on kiire, heitä kaikki noi mun bowlin ainekset smoothie koneeseen ja syö vaikka matkalla, parempi sekin kuin ei mitään! Tai ota vaikka matkalle kanis + hedelmä + pähkinöitä + porkkana.


Värikkään ryhmän tuotteita koitan itse vaalia nyrkkisäätöä 5 eri väriä per ateria. Tämä on auttanut todella paljon monipuolistamaan mun ennestään jo terveellistä ruokavaliota, ja oonkin tarttunut uusiin juttuihin kaupassa. Ennen mun aamupalalla oli ananasta ja tomaattia, välillä viinirypäleitä. Koitappa sääkin!

Ja jos se aiheuttaa liikaa päänvaivaa, niin ihan vaikkapa 3 eri väriä on sekin jo saavutus!

Mutta pääasia, että vähintään se ravitsemussuositusten mukainen kourallinen per ateria tulis täyteen ja erilaisista lähteitä kokonaisuudessa käyttämällä.


Olispa kiva nähdä teidänkin aamupaloja, tägätkää mua instassa @annikamyllykoski ja käyttäkää hastagia #värikäsaamupala niin jaan teidän kuvia!


Iloa ja energisiä aamuja toivotellen,

COACH Annika


#aamupala #terveys #hyväolo #hyvinvointi #värikäsaamupala #satokausi #terveellinenruoka #urheiluravitsemus #ravitsemussuositukset #terveellinenaamupala #energinenaamu #lfestyle #healthylifestyle #smoothie #tuorepuuro #smoothiebowl #chiabowl #urheilijanaamupala

#personaltrainer #ravintovalmentaja #valmentaja


Lähteet: - Liikuntaravitsemus - tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta/ Olli Ilander, VK-kustannus

- Urheiluravitsemuksen perusopinnot, Itä-Suomen avoin yliopisto, Urheiluravitsemuksen perusopinnot/ luennot Jaakko Mursu

- Urheiluravitsemuksen perusopinnot, Itä-Suomen avoin yliopisto, Urheiluravitsemus eri ikäryhmissä/ luennot Reija Männikkö

- Uhreiluravitsemus seminaari 26.11.19/ Helsinki, Suomen urheiluravitsemus asiantuntijat, luennoitsijat Vilho Ahola , Juha Hulmi, Patrik Borg, Jaakko Mursu




66 views

© 2020 Annika Myllykoski. Kaikki oikeudet pidätetään.

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now